Välipala – pieni ateria jolla on suuri merkitys päivääsi
Välipaloilla on tärkeä rooli ateriarytmin ylläpitämisessä, näläntunteen hillitsemisessä, sekä yleisen hyvinvoinnin ja jaksamisen rakentumisessa. Mitä välipalan tulisi sisältää ja miksi? Katso vinkit välipalojen suunnitteluun ja kertaa samalla energiaravintoaineiden merkitys ruokavaliossa.
Miksi?
Terveellinen välipala on merkittävä tekijä arjessa jaksamisen kannalta ja keino ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä. Välipalat ovat erityisen tärkeitä lapsille ja nuorille, urheilijoille ja aktiivisesti liikkuville. Voimme kuitenkin kaikki hyötyä välipalojen lisäämisestä ateriarytmiimme, sillä tasaisena pysyvä energiansaanti takaa paremman jaksamisen aamusta iltaan. Välipalojen avulla voidaan ennaltaehkäistä kiljuvan nälän aiheuttamaa ylensyöntiä aterioiden yhteydessä sekä napostelua, jonka vuoksi ne sopivat erinomaisesti myös painonhallinnan kanssa kamppaileville.
Mitä?
Hyvä välipala sisältää kaikkia energiaravintoaineita – hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Hyviä välipalan rakennuspalikoita ovat runsaskuituiset viljatuotteet kuten täysjyväleipä tai puuro, hedelmät ja marjat, sekä proteiininlähteet kuten maitotuotteet, lihaleikkeleet ja kananmunat. Kokonaisuus kannattaa viimeistellä ripauksella hyviä rasvoja, joita löytyy muun muassa kasviöljyistä, kasviöljypohjaisista levitteistä ja pähkinöistä.
Milloin?
Jokaiselle sopivan ateriarytmin löytäminen on yksilöllistä, mutta useimmille sopiva vaihtoehto on 3-6 ateriaa päivässä noin 3-5 tunnin välein. Säännöllinen syöminen edesauttaa päivän askareista suoriutumista täydellä teholla ja tasaisena pysyvä energiansaanti auttaa välttämään turhaa napostelua. Aamupalan, lounaan ja päivällisen lisäksi päivän aterioihin tulisi siis sisällyttää tarpeesi mukaan 1-3 välipalaa.
Muistathan tämän energiaravintoaineista?
Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa – se sisältää kaikkia energiaravintoaineita sopivassa suhteessa. Etenkin proteiinin merkitys osana välipalaa on tärkeä, sillä se pitää näläntunteen loitolla huomattavasti paremmin, kuin esimerkiksi pelkkiä hiilihydraatteja sisältävä ateria. Hedelmät, marjat ja viljatuotteet ovat tärkeä osa monipuolista ruokavaliota, mutta eivät yksinään säilytä kylläisyyden tunnetta proteiinipitoisten ruokien tapaan. Välipalaan on hyvä sisällyttää myös rasvoja, sillä ne ovat merkittävässä roolissa elimistömme toiminnan kannalta.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan, sillä ne ovat elimistön tärkein energianlähde. Päivän energiansaannista 45–60 prosenttia tulisi olla peräisin hiilihydraateista kuten viljatuotteista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kuitupitoisia hiilihydraatteja ovat esimerkiksi täysjyvätuotteet, siemenet, palkokasvit ja kasvikset. Suosi kuitupitoisia hiilihydraattien lähteitä ja vältä sokeripitoisia, kuten makeisia, leivonnaisia, mehuja ja sokeroituja vanukkaita, sekä virvoitusjuomia.
Proteiinit
Päivän energiansaannista 10–20 prosenttia suositellaan koostuvan proteiinista. Proteiinin lähteitä löytyy niin kasvi- kuin eläinkunnan tuotteista ja esimerkiksi hiukset, kynnet ja lihakset koostuvat pääasiassa proteiineista. Parhaiten elimistölle välttämättömiä aminohappoja esiintyy eläinkunnan tuotteissa kuten kananmunassa, lihassa, kalassa ja maidossa. Kasviperäisistä proteiininlähteistä soijapapu sisältää monipuolisimmin välttämättömiä aminohappoja. Muita hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat muun muassa pavut, pähkinät ja herneet.
Rasvat
Rasvasta saadaan elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin ja koviin rasvoihin, joista ruokavalion suositellaan sisältävän suurimmaksi osaksi pehmeitä eli tyydyttämättömiä rasvoja. Kasviöljyt, kasviöljypohjaiset levitteet, rasvainen kala, pähkinät, avokado ja hummus ovat muun muassa hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä.