Ravintoarvon kannalta makea peruna erottuu korkeasta antioksidanttivitamiinipitoisuudestaan ja resistentistä tärkkelyksestään.
Bataatti on mukula, joka voi korvata ruoanlaitossa sekä perunan että kurpitsan, koska sen maku ja rakenne ovat näiden välimuoto. Mutta jos haluamme hyödyntää bataatin ravintoarvot mahdollisimman hyvin, on tärkeää tietää, miten sitä valmistetaan, jotta ravintoaineet säilyvät.
Usein ajatellaan, että bataatti on terveellisempää kuin peruna, vaikka ravintoarvoltaan ne ovat hyvin samankaltaisia . Bataatissa on todellakin hieman vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta siinä on myös enemmän luonnollisia sokereita, mistä johtuu sen makea maku. Se erottuu kuitenkin perunasta mikroelementtien pitoisuuden suhteen; se sisältää pienen määrän kasvikalsiumia ja on ennen kaikkea antioksidanttisten vitamiinien lähde . Bataatti on erittäin rikas karoteeneissa , jotka muuttuvat A-vitamiiniksi, ja se on myös C-vitamiinin ja foolihapon lähde .
Toisaalta toinen bataatin tärkeimmistä eduista on, että se on monimutkaisten hiilihydraattien lähde, koska se sisältää runsaasti resistenttiä tärkkelystä, joka lisää kylläisyyden tunnetta ja alentaa ruoan glykeemistä indeksiä.
Paras tapa säilyttää sen ominaisuudet
Perunoiden korvaaminen bataattiranskalaisten tai -sirujen kanssa on maukas idea, mutta kummallista kyllä, ei kaikkein terveellisin vaihtoehto. Bataattiranskalaisten paistaminen on paras tapa välttää ylimääräistä rasvaa ja tehdä niistä täyttävämpiä.
Paistetut bataatit ovat erittäin maukkaita ja terveellisiä, mutta eivät paras vaihtoehto. Jos haluamme säilyttää bataatin ainutlaatuiset ominaisuudet, paras tapa valmistaa bataatti on keitto vedessä , vaikka se saattaakin tuntua epäloogiselta.
Keittäminen auttaa säilyttämään mahdollisimman paljon karotenoideja , jotka yleensä häviävät uunissa paistettaessa. Jos ne keitetään kuorineen (pesemällä ne ensin), ne säilyttävät myös enemmän C-vitamiinia, mikä auttaa kehoa imemään näitä hivenaineita paljon tehokkaammin syömisen jälkeen.
Toinen bataattien keittämisen etu on niiden glykeemisen indeksin lasku, koska se stimuloi resistentin tärkkelyksen muodostumista. Tämä on samanlainen prosessi kuin makaronien tai perunoiden jäähdyttämisessä, kun tärkkelys gelatinoituu ja muuttaa rakennettaan. Tämä lisää kylläisyyden tunnetta, hidastaa sokerien imeytymistä verenkiertoon ja hidastaa ruoansulatusta. Valmistettu bataatti on myös helpommin sulavaa ja edistää suoliston mikroflooran rikastumista.
On vain valvottava kypsennysaikaa, jotta vihannes kypsyy täydellisesti, koska vihannesten sulatuksen aikana ravintoaineita menetetään, kun ne joutuvat veteen.
